தொப்பை (பழுப்பு மேகம்) குறைப்பது என்பது உடல் எடை குறைக்கும் ஒரு பகுதி மட்டுமல்ல — இது உடல் நலத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் தொப்பை சுறுசுறுப்பான கொழுப்பாக (visceral fat) இருக்கலாம், இது மாரடைப்பு, டயபெட்டீஸ், ரத்த அழுத்தம் போன்ற ஆபத்துகளை உண்டாக்கும்.
தொப்பையை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
1. உணவு பழக்கங்களில் மாற்றம்
சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசி, மைதா, இனிப்புகள் குறைக்கவும்
அதிகம் சாப்பிடும் பதார்த்தங்களை அளவாகவும் சீராகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
முழு மையம் கொண்ட உணவுகள் (Whole grains) – சாமை, கம்பு, வரகு, திநை
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – காய்கறி, பழம், கடலை வகைகள்
தயிர், பசுமோர், நார்ச்சத்து சேர்க்கும் பானங்களை பயன்படுத்துங்கள்
தண்ணீர் அதிகம் குடிக்கவும் – 2.5–3 லிட்டர்
2. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
தினமும் 30–45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி/ஓட்டம்/சைக்கிள்
Abs Workouts: Plank, Leg Raises, Russian Twists, Crunches
யோகா ஆசனங்கள்:
பவனமுக்தாசனம் (Pavanamuktasana)
நவகாசனம் (Navasana – Boat Pose)
பூஜங்காசனம் (Bhujangasana – Cobra Pose)
3. உணவு நேர ஒழுக்கம்
காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்
இரவு உணவு மிக சுலபமாகவும், 7 மணிக்குள் சாப்பிட வேண்டும்
உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடக்கவும் (10–15 நிமிடங்கள்)
4. மனஅழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்
மன அழுத்தம் அதிகரித்தால், கார்டிசோல் ஹார்மோன் உயரும் → தொப்பை அதிகரிக்கும்
தினமும் 7–8 மணி நேர தூக்கம் கட்டாயம்
தியானம்/யோகா மூலம் மன அமைதியைப் பேணுங்கள்
தவிர்க்க வேண்டியவை:
| தவிர்க்க வேண்டியது | காரணம் |
|---|---|
| மைதா, இனிப்பு, பாக்கெட் சிப்ஸ் | உடல் கொழுப்பு |
